Ik ben net terug van een lang fietsweekend in de Dolemieten in Italië. Ik nam er met de Diabetesliga en Diat1op deel aan Climbing For Life, een groot tweedaags fietsevenement ten voordele van diabetes.
Sporten met andere diabeten is altijd een geweldige ervaring. Alle theoretische informatie over diabetes en sport is namelijk heel fijn, maar pas echt nuttig als je ze ook in de praktijk kunt brengen. Interacties met andere mensen met type 1 geven je de kans om ervaringen en best practices uit te wisselen, te praten over verschillende strategieën om je suiker onder controle te houden en natuurlijk om op een sportieve manier nieuwe vrienden te maken.
Mij plan voor de tweedaagse was om deel te nemen aan de twee langste toertochten. Dit was een eerste rit van 108km, de “Passi di Bormio” die 2 kleinere en één grote beklimming deed voor een totaal van 3000 hoogtemeters, en de tweede dag de beruchte “Pirata” met 4600 hoogtemeters, die de 3 zwaarste cols van de Dolomieten, de favorieten van de “Piraat” Marco Pantani, aandeed: de Mortirolo, de Gavia en als kers op de taart de Stelvio.
Omdat het ging om erg lange slopende ritten, was dit een perfecte kans om te experimenteren met voeding en hydratatie. Het was niet de bedoeling om er een race van te maken, maar om ervaring op te doen die me in september zou kunnen helpen om ook een ironman rond te krijgen zonder al te veel suikerproblemen.
Bij dergelijke ritten stellen zich ook enkele specifieke problemen op het vlak van diabetescontrole. Om hier wat dieper op in te kunnen gaan, heb ik de suikergrafiek van de Pirata-rit hieronder geplaatst, met het hoogteprofiel van de rit erbij.
Bergritten worden meestal gekenmerkt door lange intense beklimmingen, die veel energie vergen, gevolgd door veel minder intense afdalingen. Bijgevolg moet je vooraf goed nadenken over wat je wanneer gaat eten. Een probleem voor diabeten is namelijk dat de bevoorradingen zich vaak boven op de cols bevinden. Als je daar veel koolhydraten eet, gaat je suiker tijdens de toch wel lange afdalingen dus omhoog. Als je dan na de afdaling aan de volgende beklimming begint, heb je weer het omgekeerde effect.
Na de eerste dag klimmen begon ik hier een patroon in te zien. Als ik beneden aankwam met een suiker van 300 die nog geen aanstalten maakte om te gaan dalen, voelde ik me niet goed. Zeker gezien de hoge temperaturen waren hoge suikers uit den boze. Op de laatste beklimming kreeg ik zelfs last van een lichte dijkramp door dehydratatie. Voor de volgende dag, die nog zwaarder ging zijn, moest ik het dus anders aanpakken.
Ik besliste om 2 eenheden Fiasp-insuline in te spuiten boven op elke col. Het vergde eerst wat moeite om mezelf daarvan te overtuigen. Boven aangekomen op de eerste klim was mijn suikerwaarde namelijk allerminst hoog te noemen (74), maar omdat ik 60g kh had opgenomen bij de bevoorrading en we zeker 30-40 min zouden dalen, leek me dat de enige mogelijkheid om hoge pieken te vermijden.
Dat is eigenlijk een belangrijk inzicht dat ik de voorbije jaren op lange tochten en races heb geleerd. Een lage suiker is geen groot probleem. Je kunt die immers vrij snel corrigeren door snelle koolhydraten op te nemen. Een (heel) hoge suiker is echter veel problematischer. Die laten zakken, vergt tijd, en je kunt snel overdoseren met correcties tijdens het sporten. Bovendien leiden hoge suikers tot dehydratatie, wat op lange ritten erg nadelige gevolgen kan hebben.
Was dit de oplossing? Niet helemaal. Omdat het even duurt voordat insuline begint te werken, en je toch voornamelijk snelle koolhydraten opneemt bij een fietsbevoorrading, had ik over het algemeen toch wat hogere suikers dan bij een vlakker parcours. De hogere waarden bleven echter nooit heel lang aanhouden, omdat er zich na elke afdaling een nieuwe lange klim aandiende.
Op zich is het natuurlijk niet de klim zelf die de suikers doet dalen, maar de inspanning die ermee samenhangt. Zo gaan je hartslagen en je getrapte wattage in het algemeen hoger bij een beklimming en een stuk lager, zelfs tot 0 voor het wattage, tijdens een afdaling. Niettemin kun je bij een lange rit best vooraf goed het hoogteprofiel bestuderen en bepalen wanneer voor jou de beste momenten zijn om koolhydraten op te nemen en wanneer je best wat insuline bijspuit.
Wat ik hieruit meeneem? Veel koolhydraten opnemen bij een bevoorrading boven op een hoge berg die je vervolgens moet afdalen, is niet het beste plan. Het is beter om wat meer koolhydraten te nuttigen tijdens de klim en vervolgens een kleine dosis insuline te zetten eens je boven aankomt. Vervolgens neem je bij de bevoorrading enkele koolhydraatrijke producten zoals energy bars en gels mee en eet je die op zodra de afdaling achter de rug is. Kortom, eet je snelle koolhydraten kort voordat je ze effectief gaat gebruiken.
Als je dan toch wilt eten boven op een col, probeer je insuline dan te zetten 10-15 minuten voordat je boven bent om een snelle stijging te vermijden. Dit geeft de insuline de tijd om te beginnen werken. Beperk de dosis echter altijd tot 1-2 eenheden per keer. Je bent namelijk veel insulinegevoeliger tijdens een zware inspanning en snelle dalingen zijn erg vervelend tijdens een lange rit.
Volg tijdens de beklimming je suikerwaarden goed op via een CGM en koppel deze bij voorkeur met je horloge zodat je je glucose op elk moment in het oog kunt houden. Ik gebruik op dit moment een Dexcom G6 die gekoppeld is met mijn Garmin-fietscomputer, waardoor ik op elk moment kan zien hoe mijn suiker evolueert. Hierdoor kon ik bijvoorbeeld tijdens de beklimming van de Stelvio, na ongeveer 7u30 op de fiets, onmiddellijk reageren toen mijn suiker met 40 eenheden per 5 minuten begon te crashen. Ik nam snel 2 gels (60 kh) in en kon de trend keren, waardoor ik uiteindelijk niet lager dan 100 uitkwam.
Tot slot is het belangrijk om je suikerwaarden niet in de weg te laten staan van je energiebehoefte. Bij lange ritten verbruik je veel koolhydraten en moet je er dus ook veel opnemen. 30 tot 60g kh per uur is echt een minimum. Als je suiker veel te hoog is, wees dan niet bang om insuline bij te spuiten om toch te kunnen eten. Je benen zullen je dankbaar zijn.
Hoe het uiteindelijk is verlopen? Ik heb me wat proberen in te houden op de eerste 2 beklimmingen, ben continu 60g kh per uur blijven eten en goed blijven hydraten, en vervolgens een versnelling hoger geschakeld op de Stelvio om te zien wat er nog inzat. Dit leverde me met 1u51 de 19e tijd op in het algemeen klassement voor de Stelvioklim. Ik was erg blij met dit resultaat, zeker omdat de meeste fietsers die hoger stonden gerangschikt die dag enkel de Stelvio hadden beklommen met frisse benen.
Het geeft me in ieder geval goede moed om verder te trainen voor mijn echte challenge van dit jaar: de ironman van Challenge Almere-Amsterdam in september. Op naar de volgende lange rit om mijn suikerregeling verder aan te scherpen!