Train low, Race high?

De afgelopen maanden waren zwaar op trainingsvlak in de aanloop naar de Mallorca 312, een fietsrace van 312km met meer dan 5000 hoogtemeters die op 30 april op de planning staat. Ik ben intussen lid geworden van het Belgisch Granfondoteam, een club vol sterke fietsers die samen trainen voor lange bergachtige races (granfondo’s).

In maart trok ik met hen op trainingskamp naar Mallorca in de hoop wat ervaring op te doen met pelotonrijden. Als triatleet rijd je meestal alleen, ook op race moet je immers alleen tegen de wind vechten, maar als je gaat koersen spelen strategie en positionering een veel grotere rol.

Ik werd meteen met mijn neus op de feiten gedrukt: die mannen reden hard 😊. Geen gezapig constant tempo dat je een hele rit kunt aanhouden, maar optrekken bij elke bocht om mee te zijn met de groep. Quasi elke heuvel werd een onderlinge race naar de top en ik kreeg ook mijn eerste bruuske ervaringen met een ploegentijdrit te verwerken. Dit was duidelijk buiten mijn comfort zone, maar het was wel hoe een granfondorace ook zou worden gereden, dus ik kon er maar beter aan wennen. 

De belangrijkste les die ik er leerde, had echter niets te maken met pelotonrijden of snel optrekken. Het was een les over voeding. Die mannen aten op de fiets zoveel meer dan ik! Elke 20 minuten een gel, altijd isotone drank aan het drinken… Ze spraken over minstens 90g kh/u op race, een cijfer dat me volstrekt onhaalbaar leek met type 1 diabetes.

Als diabeet heb ik de neiging om mijn eetpatroon op de fiets te laten leiden door mijn suikerwaarden. Als mijn Dexcom me op mijn horloge vertelt dat mijn suikers in dalende lijn gaan, neem ik snelle koolhydraten op. Als ze stabiel blijven of licht hoger gaan, doe ik niets.

Bij een lange fietsrit zette ik mijn basale waarde op mijn Omnipod Dash-insulinepomp meestal 50-70% lager. Hierdoor moet ik de eerste uren van een lange fietsrit vaak niets eten om mijn suikers onder controle te houden. Het gebeurde zelfs dat ik na 5 uur rijden thuiskwam zonder iets van koolhydraten te hebben opgenomen onderweg. Ik volgde een beetje het adagium “Train low, Race high”. Ik zou die koolhydraten op de race wel gebruiken, maar op training had ik die niet persé nodig, dacht ik.

Op zich is dat een goede strategie om je vetverbranding te stimuleren zou je denken. 3500 kilocalorieën verbranden en niets eten, dat is een heleboel vet die verdwijnt 😊.

Maar het heeft ook belangrijke nadelen. Vooreerst is het gevoel na een paar uur rijden zonder koolhydraatopname niet echt aangenaam. Je voelt de kracht in je benen serieus achteruitgaan. Als de koolhydraatvoorraad in je spieren opraakt, moet je lichaam noodgedwongen overgaan op vetverbranding. Vetten verbranden is minder efficiënt dan koolhydraatverbranding, waardoor je je vermoeid begint te voelen en vanzelf trager gaat rijden.

Die vermoeidheid zet zich ook door na de rit. Na een fietstocht zonder koolhydraten zit ik het liefst de rest van de dag op de bank met mijn benen omhoog en ben ik geïrriteerd en kregelig. Het hongergevoel achteraf is ook immens. Het eerste wat ik doe zodra mijn fiets is weggezet, is de koelkast opentrekken en alles naar binnen spelen wat ik tegenkom. Die honger blijft ook de rest van de dag voortduren en is moeilijk te stillen.

Op race wil je vanzelfsprekend geen zware vertraging na enkele uren. Daarom at ik altijd wel veel koolhydraten tijdens een wedstrijd. Dat gaf echter ook vaak problemen. Enerzijds was mijn maag het niet gewend om snel zoveel koolhydraten op te nemen en anderzijds werkten hoge glucosewaarden mij serieus tegen. Je bent als diabeet niet meteen geneigd om nog een energiegel binnen te duwen als je suiker al boven de 300mg/dl zit, maar je hebt die energie wel nodig.

Natuurlijk kun je dan gaan bolussen, maar zonder ervaring met het effect van veel koolhydraten en insuline tijdens het fietsen kan dat riskant zijn. Als je te veel bolusinsuline toedient, krijg je al snel een daling die je maar moeilijk kunt stoppen. Je kunt ook niet zomaar in één keer 3 energiegels binnenwerken om een zware suikerdip te stoppen zonder je maag helemaal overhoop te halen.

Met de Omnipod Dash kun je ook hele kleine insulinedosissen toedienen

De oplossing lag eigenlijk voor de hand, maar was voor mij niet zo intuïtief. Als ik op race 90g koolhydraten per uur moest kunnen eten, kon ik dat maar beter trainen tijdens mijn lange ritten. Ik besloot gewoon het eetpatroon van mijn medeteamleden wat te proberen volgen tijdens de ritten in Mallorca. Maar hoe doe je dat met type 1 diabetes?

Ik merkte al snel dat ik meer insuline nodig had op de fiets. Dankzij mijn Omnipod Dash-insulinepomp hoef ik gelukkig geen acrobatentoeren uit te halen om insuline toe te dienen tijdens het rijden. Met de PDM, een soort mobiele telefoon, kun je via Bluetooth een signaal sturen naar de pomp om een bolus te zetten. Het goede is dat je hierbij ook heel kleine doses kunt toedienen, bijvoorbeeld 0,25 eenheid insuline. Dit maakte het makkelijker om te experimenteren in het begin.

Bolusinsuline toedienen blijft echter iets wat je liever niet te vaak doet op race. Het is dan wel handiger met een pomp dan met een insulinepen, de juiste bolus invoeren op de fiets blijft een uitdaging, zeker als je in peloton rijdt. Ik moest dus ook naar mijn basale insuline kijken. Na wat geëxperimenteer, kwam ik erachter dat ik met een basale verlaging van 20% in plaats van de 50-70% die ik normaal gebruikte ongeveer 70-90g kh per uur kan opnemen tijdens een zware fietstocht, zonder extra bolusinsuline.  

Er zijn echter nog een aantal extra factoren waarmee je rekening moet houden. Je gaat immers vaak niet sporten zonder vooraf te eten. Als je bijvoorbeeld net ontbeten hebt en je bolus hebt verlaagd, kun je niet meteen vanaf het eerste uur een hoop koolhydraten eten op de fiets zonder je suikers sterk de hoogte in te jagen. Op training is dit ook niet nodig. Je hebt het eerste uur eigenlijk geen extra koolhydraten nodig omdat je kunt teren op de maaltijd die vooraf ging. Op een lange wedstrijd ligt dat anders, en is in het eerste uur mogelijk toch nog wat bolusinsuline nodig, of moet je je maaltijd lang genoeg vooraf opnemen zodat de koolhydraten volledig zijn verwerkt voordat je op de fiets stapt.

90g koolhydraten per uur voor een lange rit betekent ook dat je veel eten moet meenemen. De zakken van je fietsshirt zullen hierdoor goed vol zitten!

90g kh/u = zwaar beladen fietsshirt

En dan misschien het belangrijkste: wat levert het op? Wat ik meteen merkte, is dat mijn energieniveau veel minder daalde in de loop van een lange training. Intervallen kon ik hierdoor veel kwalitatiever uitvoeren en het fietsen bleef gewoon leuk tot het einde van de rit. Ik voelde me bij aankomst veel beter en voelde me veel minder vermoeid en uitgeblust nadien. Ook mijn prestaties gingen er in het algemeen op vooruit. Ik leek sneller te herstellen van zware trainingen en kon hierdoor een hogere trainingsbelasting aan.

Ik was in het begin een beetje bang dat die vele koolhydraten op de fiets zouden leiden tot gewichtstoename, maar het omgekeerde bleek waar. Ik kon na 4-5u fietsen nog altijd snel een berg oprijden en mijn gemiddelde wattage lag over de hele rit hoger. Hierdoor verbrandde ik eigenlijk meer calorieën tijdens de rit, wat de extra opname gedeeltelijk compenseerde. Ook had ik veel minder honger in de uren na het fietsen. Ik kon eigenlijk gewoon een kom havermout eten of een chocomelk drinken als recuperatie en nadien mijn normale eetpatroon hervatten, zonder hongergevoel.

Kortom, dit lijkt me echt wel de weg vooruit. Het klinkt logisch dat je je lichaam de energie moet geven die het nodig heeft op het moment dat het die nodig heeft. Voor een type 1 diabeet is dit echter niet evident. Je moet experimenteren en het blijft altijd een evenwichtsoefening. Een insulinepomp die je gemakkelijk kunt bedienen zoals de Omnipod Dash in combinatie met een continu zicht op je suikerwaarden dankzij een Dexcom-sensor is hierbij zeker een nuttig hulpmiddel.

Betekent dit dat je voor elke korte training 90g kh/u moet eten? Helemaal niet! Bij trainingen onder het uur eet ik helemaal niets extra’s en zet ik mijn pomp veel lager of schakel ik ze zelfs uit om niet te laag te komen. Bij iets langere trainingen begin ik te eten na 1u-1u30 en eet ik daarna 30-60g kh. Ook hoef je niet meteen te springen naar 90g kh/u bij lange fietsritten. Niet ieder verteringssysteem kan dat verwerken en shocktherapie voor je maag is geen goed idee. Maar probeer in dat geval toch naar 60g kh/u te werken om een goed gevoel te houden tijdens de hele rit en je maag te trainen voor de races.

Gaat je vetverbranding dan niet achteruit? Niet noodzakelijk. In de winter denk ik dat ik mijn koolhydraatopname bij langere ritten wat beperkter zal blijven houden om de vetverbrandingsmotor goed te trainen tegen dat het seizoen begint. Dat kan bijvoorbeeld door pas te beginnen eten na 2u-2u30 en/of door te zakken naar 30g kh/u. Ook kun je af en toe een korte nuchtere training ’s ochtends inplannen om de vetverbranding verder te stimuleren.

Maar in het algemeen zijn de voordelen van een hoge koolhydraatopname bij lange inspanningen zeer overtuigend. Ik kijk er alvast naar uit om dit uit te proberen op de Mallorca 312!

Please follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *