Koolhydraten deel 2: High Carb en Carb Loading

Ik ben intussen begonnen aan de laatste trainingsmaand voor mijn volledige ironman en 1 ding is zeker: het doet pijn!

Ik dacht in de lente al dat het sportvolume met 18-20u per week niet meer omhoog kon, maar op dit moment zijn weken van 22-24u de norm geworden. 180km fietsen, de volgende dag 30km lopen, de dag erna “rusten” door te gaan zwemmen en nog wat los te fietsen, een ironman krijg je duidelijk niet cadeau 😊. Op dit niveau begint voeding een nog belangrijkere rol te spelen om het herstel en de prestaties te bevorderen, en dringen nieuwe aanpassingen zich op.

In februari had ik het al eens over koolhydraten en hoe ik de porties binnen de perken probeerde te houden om mijn glycemie niet door het dak te laten gaan. In de winter lag het trainingsvolume echter 30% lager dan nu. Toen het einde van de winter naderde en de trainingen langer werden, begon ik me vaak erg moe te voelen, gingen mijn prestaties wat stagneren en was mijn humeur beneden alle peil. Ik nam contact op met de Bakala Academy in Leuven voor een dieetanalyse om eens te kijken of dit met mijn voeding te maken kon hebben.

Hun aanbevelingen waren voor mij erg nieuw, en tegelijkertijd een beetje schrikwekkend. De hoeveelheid koolhydraten moest radicaal omhoog: ik moest na elke training een serieuze hersteldrank drinken met 60g koolhydraten en zien dat ik zeker 400-500g kh per dag binnenkreeg. Ik moest dus op een high-carb dieet. Maar kon dat wel als diabeet?

In de aanpassingsweken die volgden, had ik veel schommelingen, moest ik mijn insulinedosissen sterk verhogen en moest ik mijn lichaam leren om de grote hoeveelheid koolhydraten te verwerken. Aan de positieve kant, ging mijn humeur er serieus op vooruit, voelde ik me sterk en niet meer vermoeid, en maakte ik opnieuw sprongen in mijn sportprestaties. De 3 halve triathlons die volgden verliepen goed en ik kwam elke keer hoger uit in het klassement.

Gezwind naar de finish in mijn derde halve ironman van het jaar

De grote suikerpieken waren me echter een doorn in het oog. Trainen met hoge suikers is niet fijn en zorgt voor dehydratatie. De grote hoeveelheden insuline zorgden ook vaker voor hypo’s. Ik begon daarom wat verder te lezen over koolhydraten en sporten en kwam uiteindelijk uit bij een boek van Matt Fitzgerald, The Endurance Diet, dat ik elke atleet kan aanraden. Matt is zelf een extreme sporter en coach en stelt een aantal basisregels voor waaraan een goed eetpatroon voor duursporters moet voldoen. Ik ga hier niet in op de details, maar wat ik eruit leerde was dat het heel belangrijk is welke soort koolhydraten je wanneer consumeert.

Zo beperk je de zogenaamde “enkelvoudige” of “witte” koolhydraten best tot na het sporten om het herstel te bevorderen. Ze worden snel opgenomen, wat nodig is om je glycogeenvoorraad aan te vullen na een zware inspanning. “Complexe” koolhydraten gebruik je daarentegen bij elke maaltijd en snack, en in vrij grote hoeveelheden. Zo is het voor duursporters perfect aanvaardbaar en zelfs noodzakelijk om grote porties bruine rijst, zuurdesembrood, fruit of volkorenpasta te verorberen.

Voor diabeten hebben complexe koolhydraten ook het voordeel dat ze trager worden opgenomen door de vele vezels die ze bevatten, waardoor je insuline ze mits de nodige oefening en planning beter kan dekken. Ik heb sindsdien dus quasi al mijn dagelijkse koolhydraten vervangen door de complexe alternatieven, zonder toegevoegde suikers. Ik eet er veel van, maar mijn suikerwaarden pieken niet al te vaak. Als diabeet kun je de “witte” koolhydraten bewaren voor lage suikers, of voor meteen na een inspanning.

Een tweede belangrijke verandering na mijn bezoek aan de Bakala Academy was dat ik ging experimenteren met de techniek van het koolhydraten laden of “carb loading”. Er zijn hiervoor verschillende systemen, maar het komt erop neer dat je enkele dagen voor een race je inspanningen serieus terugschroeft en tegelijkertijd je koolhydraatinname serieus verhoogt. Dit neemt vrij extreme proporties aan. Op basis van mijn gewicht, moet ik gedurende 3 dagen tussen de 650 en de 850g koolhydraten eten. Daar komt nog bij dat dit “witte” koolhydraten of directe suikers moeten zijn om de opname te stimuleren.

Hoe pak je dat aan als diabeet? Wel… ik zie het als verwennerijdagjes 😊. Ik koop me enkele witte broden, kook een hoop witte rijst en pasta, verzamel een paar zakken gedroogd fruit en bananen en laat me eens gaan. Het is wel belangrijk dat je de hoeveelheid vetten en vezels wat beperkt, anders gaat de opname weer trager.

Ik kwam er al snel achter dat mijn maag het niet helemaal eens was met een dergelijke hoeveelheid koolhydraten, en het voor je verteringsstelsel gewoon heel lastig is om dat verwerkt te krijgen. Daarom neem ik nu een deel ook op als vloeibare koolhydraten, in de vorm van sportdrank, dat gaat wat makkelijker binnen.

Qua insuline is dit een hele moeilijke. Ik merkte dat ik mijn suikers min of meer onder controle kon houden door elk uur 3 eenheden insuline te zetten en bij elke daling bij te eten. Ik hield eigenlijk constant de Dexcom-waarden op mijn uurwerk in de gaten en stelde alarmpjes in voor snelle dalingen of stijgingen. Het vergt veel aandacht voor je suikers en het is sowieso wat behelpen, maar carb loading is ook niet iets dat je elke dag doet!

Een nadeel van koolhydraten laden is wel dat je een tweetal kilogram verdikt als je dit correct doet. Dat is geen 2 kilo vet, maar vooral water dat samen met het glycogeen wordt opgeslagen. Bij elke suikermolecule die je lichaam stockeert, worden immers 3 tot 4 watermoleculen toegevoegd. Ik merkte dat dat lastig voelt op het moment zelf en bij het begin van de race, maar binnen de 2-3 dagen na je race zijn die kilo’s weer volledig verdwenen. Het grote voordeel is dat je een grotere hoeveelheid beschikbare energie meehebt op race, en dus minder snel de man met de hamer tegenkomt.

Betekent dit nu dat dit het dieet is dat bij mij past? Ik ben er nog niet helemaal uit. Ik blijf ervan overtuigd dat je betere glucoseresultaten kunt halen als diabeet als je een eetpatroon volgt met weinig koolhydraten. Aan de andere kant is sport ook een zegen voor mijn diabetes en mijn enige schild tegen allerlei enge complicaties, en is het voor mij moeilijk om louter “recreatief” te sporten. Ik heb me intussen nog een nieuw boek aangeschaft, The Low Carb Athlete van Ben Greenfield, na mijn ironman dan maar eens testen of je het beste van de twee werelden toch niet kunt combineren…

Please follow and like us:
error

2 thoughts on “Koolhydraten deel 2: High Carb en Carb Loading”

  1. Zeer interessant maar tegelijkertijd toch ook wat verrassend!
    Als je bij al die trainingsuren ook nog eens de “db-studie-uren” bijtelt en dan nog de tijd die je neemt om je ervaringen hier neer te pennen …
    Chapeau hoor!
    Alvast een geslaagde ironman toegewenst!

    1. Vergeet ook niet de “rijden-naar-het-zwembad-of-het-meer”-uren, de fietspoetsbeurturen, de “waar-is-mijn-zonnebril”-uren, etc. 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *