Fietsen zonder brandstof

Vroeger vond ik het ontbijt niet zo belangrijk en was een koffie met enkele koekjes, een snel toastje met boter of soms zelfs helemaal niets voor mij voldoende. Ik ben wel altijd een fan geweest van uitgebreid ontbijten op vakantie op hotel, of als we in het weekend eens tijd hadden voor eitjes ‘s ochtends, maar als ik het voor mezelf door de week moest klaarmaken, kwam ik er vaak niet toe.

Daar kwam volledig verandering in toen ik begon te trainen voor triathlons. Ik merkte al snel dat ik veel beter presteerde als ik mijn ontbijt serieus nam. Sindsdien ben ik overgeschakeld op elke dag een kom havermout met melk, Griekse yoghurt en wat (gedroogde) vruchten en noten. Ik weet perfect wat ik daarvoor moet inspuiten en heb eigenlijk bijna altijd goede suikers in de ochtend.

In de afgelopen maanden stond er in mijn trainingsschema echter af en toe een korte loop- of fietstraining met de vermelding “nuchter”, d.w.z. je bed uit en gaan sporten, zonder ontbijt. Ik sprak hierover met mijn coach en vertelde hem dat dit met diabetes toch niet mogelijk was, omdat ik bang was voor een hypo en hij liet me weten dat ik die vermelding dan maar moest negeren.

Ik ben echter iemand die een schema meestal volgens de letter volgt en het moeilijk heeft met afwijkingen hiervan. Ik besloot dus wat meer onderzoek te doen over het onderwerp. Hierbij stootte ik op verschillende getuigenissen van diabeten die beweerden dat inspanningen zonder ontbijt perfect mogelijk waren, en zelfs zeer aan te raden om je lichaam te leren om meer vetten te verbranden.

De theorie hierachter werkt zo: als je vaak grote hoeveelheden insuline gebruikt, word je lichaam het gewoon om koolhydraten te verbranden als belangrijkste energiebron en is het minder geneigd om vetten te oxideren. Als je een nacht geslapen hebt zonder te eten, is het glycogeenniveau in je lever en spieren vrij laag, waardoor je lichaam gemakkelijker voor vetten gaat kiezen als energiebron. Als je koolhydraten eet net voordat je gaat sporten, wordt capaciteit van je lichaam om vet te verbranden afgeremd, aangezien koolhydraten nu eenmaal eenvoudiger te gebruiken zijn als brandstof dan vetten, en je lichaam dus voor de gemakkelijkste optie kiest.

Wanneer je nuchter bent en niet hebt gebolust, zit er weinig insuline in je lichaam (enkel de basale), is het glycogeenniveau in je lever en spieren beperkt en zijn er ook geen koolhydraten voorhanden die snel kunnen worden aangesproken. Dit heeft tot gevolg dat je lichaam in theorie meer vet zal verbranden als je gaat sporten.

Maar hoe werkt dit voor een diabeet? Gaat je suiker dan niet meteen te laag?

Het korte antwoord is nee, maar de reden hiervoor is vrij complex. Veel diabeten hebben last van een stijgende bloedsuiker wanneer ze opstaan en nog niet hebben gebolust of gegeten. Ze merken dan dat hun suiker stijgt terwijl ze zich wassen, aankleden en klaarmaken voor het ontbijt. Dit komt omdat zodra je wakker bent en begint te bewegen, je lichaam energie nodig heeft, en de lever daarom een serieuze hoeveelheid glucose begint af te geven. Dit is niet hetzelfde als het dawn-effect. Het dawn-effect treedt op voordat je wakker wordt, de glucoseshot van de lever zodra je uit je bed komt en voordat gebolust hebt.

Bovendien, en dit is ook belangrijk, zijn de cortisolniveaus in ons lichaam ’s ochtends het hoogst. Cortisol is een hormoon dat de insulineresistentie verhoogt en is de reden waarom je ’s ochtends vaak meer moet bolussen voor eenzelfde hoeveelheid koolhydraten als bij de lunch.

Door deze twee effecten, nl. glucosevrijgave door de lever en hoge cortisolniveaus, zou het perfect mogelijk moeten zijn voor diabeten om meteen na het opstaan te sporten zonder de suiker te verlagen, en zou de suiker zelfs moeten stijgen.

Tijd voor een experimentje 😊.

Deze ochtend stond er een korte recuperatiesessie van 1u op de binnenfiets op de planning. Gewoon even de benen losgooien aan 150W dus, en perfect om eens te proberen of zonder ontbijt trainen lukt voor een type 1 diabeet in een gecontroleerde omgeving. Ik had 2 rolletjes dextro en een gel of 2 naast mij liggen, just in case.

De startsuiker was 94 mg/dl en de pijl stond schuin omhoog, de lever was dus al gestart met glucose in het bloed te dumpen. Ik dronk nog snel een espresso en sprong op de fiets. Het glucoseverloop zag er verder als volgt uit:

Het effect van nuchter trainen: suikerspiegel +50 na 1 uur

In plaats van de daling die je zou verwachten bij een licht-aerobe inspanning, gaat de suiker hier duidelijk omhoog. In 1 uur stijgt de glucosespiegel met 50 mg/dl van 94 naar 144, waarna hij afvlakt en dan terug licht begint te dalen. Nuchter trainen is dus mogelijk, ook met diabetes.

Niettemin wil ik hier nog wel enkele kanttekeningen bij plaatsen. Dit was een licht-aerobe en voor mij redelijk korte training in zone 1. Toch merkte ik dat mijn hartslagen 5 à 10 slagen hoger waren dan normaal bij hetzelfde wattage. Dit is een bekend fenomeen bij nuchter trainen, zeker de eerste keren. Je lichaam moet eerst door een adaptatieperiode voordat je op hetzelfde niveau kunt presteren zonder koolhydraten

Verder betekent nuchter echt nuchter. Als je een kleine boterham zou eten alvorens te starten, zou je suiker, contradictorisch genoeg, na verloop van tijd vermoedelijk wel dalen. Dit komt omdat je lichaam dan overschakelt op aerobe verbranding van glucose, die een suikerverlagend effect heeft.

Daarnaast zou ik dit absoluut niet aanraden voor heel lange of intensieve trainingen. Op hogere intensiteiten wordt het percentage koolhydraatverbranding veel belangrijker. Voor vetverbranding is immers veel zuurstof nodig, en die krijg je meer binnen bij lagere intensiteiten omdat je rustiger kunt ademen. Bij te langdurige trainingen is de kans ook groot dat de lever te veel spiermassa begint af te breken om proteïnen om te zetten in glucose, en dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Wat ook belangrijk is, is dat je achteraf wel meteen inspuit en koolhydraten + eiwitten eet om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit is belangrijk om de energiehuishouding van je lichaam niet teveel te verstoren en te zorgen dat je de rest van de dag goed kunt functioneren.

Als triathleet die voor een ironman traint, is een efficiënte vetverbranding van groot belang. Een gemiddeld persoon heeft op elk moment 2000 kcal aan koolhydraten als glycogeen opgeslagen, maar gemakkelijk 50000 kcal aan vetten. Die vetten efficiënt kunnen aanspreken en de koolhydraatvoorraad sparen is cruciaal om lange duurinspanningen (bij een volledige triathlon verbrand je zo’n 7000 à 8000 kcal) tot een goed einde te brengen, zeker als je als sportende diabeet relatief weinig koolhydraten eet. Zo kunnen getrainde ultralopers met een goede vetaanpassing bijvoorbeeld 70% van hun energie uit vetten blijven halen, zelfs als ze 12u lopen, en kunnen ze dit ook aanhouden bij een hogere intensiteit, terwijl het vetaandeel in de verbranding van een normale koolhydraatverbrander sterk afneemt met de duur en intensiteit van de inspanning.

Dit is eveneens belangrijk voor wielertoeristen die langere ritten doen. Door je glycogeen te sparen en meer vetten te verbranden op de vlakke stukken, kun je je koolhydraten optimaal benutten voor het zwaardere klimwerk, of om je compagnons eraf te rijden tijdens een snel sprintje omhoog.

Om een lange fietstocht goed af te werken is een goede vetverbranding belangrijk

Er zijn voor- en tegenstanders van nuchter trainen en er bestaat geen consensus over de effecten op het vermogen van het lichaam om vetten te verbranden. Het heeft in ieder geval wel mijn interesse gewekt en ik zal dit de volgende maanden om de 1-2 weken blijven herhalen om te kijken of dit mijn vetverbranding verbetert. Probeer het gerust ook eens en laat me weten of het voor jou ook werkt!

Please follow and like us:

One thought on “Fietsen zonder brandstof”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *