Op zoek naar balans: diabetes en koolhydraten

Toen ik als 13-jarige net de diagnose van diabetes type 1 had gekregen en een week in het ziekenhuis moest verblijven, had ik een grondige hekel aan de ziekenhuiskost. Ik vroeg altijd meer eten, het eten dat ik kreeg had geen smaak, en hoe langer ik in het ziekenhuis lag, des te harder ik een diep verlangen begon te koesteren naar een grote suikerwafel.

De gesprekken met de verpleging gingen dan vaak zo:

David, ik moet voor de keuken registreren wat je vanavond wilt eten, je kunt kiezen uit kip met rijst of varkensgebraad met aardappelen?

Ik wil een grote suikerwafel.

Bij diabeten geven we jammer genoeg geen dessertjes, maar ik kan wel eens vragen of je uitzonderlijk een natuuryoghurtje kunt krijgen.

Een GROTE SUIKERWAFEL!

…enzovoort…

Dat zat er jammer genoeg niet in op diabetesafdeling. In die tijd werden er nog zeer strikte voedingsschema’s gehanteerd voor diabeten met specifieke aantallen grammen per voedingstype. Per maaltijd mocht je dan bijvoorbeeld 120g rijst eten, of een luttele 90g frieten, enz. Dit alles om toch te trachten de suikers min of meer binnen bereik te houden, wat met slechts 2 inspuitingen per dag echt geen sinecure was.

Hier had ik dus echt zin in

Ik herinner me ook nog de knagende nachtelijke hongeraanvallen bij een hypoglycemie, waarbij ik de hele kast plunderde en uiteindelijk toch mijn suikerwafel kon binnenspelen, zij het met desastreuze gevolgen voor mijn suikerspiegels achteraf. Ik heb aan die tijd in ieder geval een grondige hekel overgehouden aan te strikte voedingspatronen.

Toen ik als puber uiteindelijk mocht overgaan naar de volwassenenafdeling voor diabetes, koos ik dan ook resoluut voor het omgekeerde. Ik at en dronk wat ik wilde en wanneer ik het wilde. Ik gooide alle dieetregels overboord en laveerde constant tussen te hoge en veel te lage suikerwaarden. De exploten van het studentenleven deden mijn suikerziekte ook geen deugd, en het mag een wonder heten dat mijn HbA1c in die tijd niet veel hoger uitkwam dan rond de 8,0.

De relatie met voeding is voor een diabeet vaak te definiëren als: “it’s complicated”. Het is pas in de laatste jaren, in samenhang met mijn steeds grotere focus op sport, dat ik opnieuw geprobeerd heb om wat structuur en balans te brengen in mijn eetpatroon. Dit werd ook noodzakelijk omdat ik merkte dat foute keuzes op voedingsvlak een grote invloed hadden op mijn sportieve prestaties.

Vaak wordt gedacht dat mensen die veel sporten “alles” mogen eten en zichzelf weinig beperkingen moeten opleggen. De focus ligt bij voeding voor duursporters ook vaak op koolhydraten als voornaamste dieetcomponent.

Met koolhydraten heb ik een beetje een haat-liefdeverhouding. Ik heb ze echt nodig om mijn prestaties op peil te houden, maar ze maken mijn diabetesregeling ook zoveel complexer. In ieder geval vormen ze onmiskenbaar een noodzakelijke brandstof voor het lichaam. Ik at vroeger bij elke maaltijd een grote hoeveelheid voornamelijk witte koolhydraten, met een sterke voorkeur voor pasta en brood. Het is eigenlijk pas toen ik een CGM ging gebruiken, dat ik merkte wat het effect was van die maaltijden: een snelle stijging van de suikerwaarden die niet overeenkomt met het patroon van normale snelwerkend insuline. Ook merkte ik dat bij bepaalde soorten koolhydraten eerst een hypo optrad een uur na het eten en dan een grote stijging 2-3 uur later.

Het is ontzaglijk moeilijk om bij een grote hoeveelheid snelle koolhydraten een passende dosis insuline in te spuiten zonder pieken of crashes in de suiker. Veel experimenteren heeft me bijvoorbeeld geleerd dat pasta een initiële snelle piek veroorzaakt ongeveer 20-30 minuten na de opname, waarbij de timing afhankelijk is van de hoeveelheid vette saus die je erbij eet, en een tweede sterkere piek ongeveer 3u-3u30 na de opname. Dit betekent dat je om een grote hoeveelheid pasta te dekken eerst een dosis kortwerkend insuline moet inspuiten bij of even na de opname, en dan een tweede dosis na 3u om de tweede piek te dekken. Hoeveel en wanneer precies, dat is een beetje nattevingerwerk.

Dit is echter niet de enige moeilijkheid. Op de opname van insuline zit namelijk ook variatie, die kan oplopen tot 20-25%. Als je dus normaal gezien 10 eenheden snelwerkende insuline nodig hebt om een bepaalde portie koolhydraten te dekken, kan het goed zijn dat er op een bepaalde dag maar 8 effectief in je bloed terechtkomen, met een (veel) te hoge suiker tot gevolg. Evengoed is het mogelijk dat er de volgende keer 9 of 10 in je bloed terechtkomen, waardoor je eigenlijk nooit perfect kunt voorspellen hoe je suikers zullen evolueren.

Wit brood en aardappelen hebben bij mij geen tweede piek, maar werken wel supersnel, sneller dan om het even welke insuline die je kunt gebruiken. Bij deze koolhydraten is het dus belangrijk om je insuline voldoende vóór de maaltijd in te spuiten. Daarbij blijft natuurlijk ook het probleem met de variabiliteit in de opname van de insulinedosis spelen.

Ik heb door de jaren gezien wat grote hoeveelheden koolhydraten doen met de suikerwaarden: ze maken er een echte jojo van. De suiker stijgt heel snel, waardoor je meer insuline gaat zetten, en crasht vervolgens vaak te ver door overcorrectie, waarna je weer extra koolhydraten gaat eten, enz. Overcorrecties zijn vaak het gevolg van wat men in het Engels een “rage bolus” noemt, het fenomeen waarbij je suiker snel stijgt, je insuline zet, maar de daling te lang uitblijft naar je zin en je geduld opraakt, waardoor je gefrustreerd raakt en nog meer insuline gaat zetten (soms meerdere keren), tot de insuline uiteindelijk de overhand krijgt en een diepe daling volgt.

Typische suikerwaardenverloop bij eetpatronen met veel koolhydraten.

Hoe los je dit dan op? Kunnen we de koolhydraten niet gewoon weglaten?

Ik heb zelf verschillende koolhydraatarme diëten geprobeerd. Vorig jaar experimenteerde ik nog met een dieet dat wordt beschreven in het befaamde boek van Tim Ferris, The Four Hour Body. Het komt er eigenlijk op neer dat je enkel trage koolhydraten mag eten, die je eigenlijk bijna uitsluitend terugvindt in dingen als bonen en linzen, en alle snelle koolhydraten weert. Je calorieën haal je verder uit vetten en eiwitten, die je zoveel mag eten als je wilt. Dat betekent ’s ochtends dus bijvoorbeeld spinazie met eitjes en bonen, ’s middags avocado’s met sla, gerookte vis en linzen en ’s avonds wok met kip en kikkererwten.

Het interessante is dat dit dieet eigenlijk perfect werkt voor de glycemie. Ik heb zelden zo’n vlakke suikers gehad. Er waren nooit steile pijlen omhoog of omlaag en mijn suiker was heel gemakkelijk in range te houden. Het had echter ook enkele grote nadelen. Vooreerst is het vrij eentonig. Het ligt niet in mijn natuur om 2-3 keer per dag linzen of bonen te eten. Aangezien ik veel trainde en zeer weinig koolhydraten at, gingen mijn prestaties ook zienderogen achteruit. Ik slaagde er niet meer in om hogere hartslagen te bereiken en kon geen intervallen meer trekken. Daarnaast voelde ik me over het algemeen ook gewoon moe en suf. Op zich is dat ook logisch. Voor inspanningen in hogere hartslagzones moet je lichaam koolhydraten verbranden, omdat dat gewoon niet lukt puur op vetten. Als je je lichaam geen koolhydraten geeft, kan het dus ook niet meer presteren. Hetzelfde geldt ook voor alle ketodiëten.

The 4-hour Body van Timothy Ferris, een koolhydraatarm experiment

Gelukkig bestaat er een tussenweg, die ik intussen al een zestal maanden met succes probeer te volgen. Die bestaat er eigenlijk in dat ik nooit echt grote hoeveelheden koolhydraten eet en verder een deel van mijn voeding probeer te standaardiseren. Zo eet ik elke dag ongeveer hetzelfde ontbijt, dat bestaat uit havermout als redelijk traagwerkende koolhydraten, met melk, Griekse yoghurt en noten, eventueel aangevuld met een snede brood of wat rozijnen als ik direct na het ontbijt moet gaan sporten. ’s Middags en ’s avonds eet ik vrij veel eiwitten en groente, aangevuld met een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de vorm van brood, rijst of wat pasta (max. 50g kh). ’s Avonds sla ik de koolhydraten ook wel eens over.

Door de dosissen koolhydraten laag te houden, kan ik ook de insulinedosissen laag houden. Op een lage dosis heeft variabiliteit in de opname een veel beperktere impact. Er zijn ook weinig grote stijgingen of dalingen. Er zijn namelijk nooit zoveel koolhydraten in het lichaam dat je een uur later naar 400 kunt stijgen.

Grotere hoeveelheden snelle koolhydraten eet ik eigenlijk enkel als ik binnen het uur na de opname ga sporten, of op de avond vóór een grote inspanning (waarna ik mijn suikers heel goed opvolg om grote pieken snel af te blokken). Meestal probeer ik bij de maaltijd een kleinere dosis koolhydraten te eten met een normale dosis insuline en dan vlak voor de inspanning een portie snelle koolhydraten op te nemen (brood, peperkoek, een gel). Tijdens de inspanningen eet ik wel gewoon snelle koolhydraten, die worden toch meteen verbrand. Op die manier krijgt mijn lichaam toch de koolhydraten die het nodig heeft om te sporten zonder dat ik hiervoor mijn suikers in een jojopatroon moet duwen.

Na een zware training wordt vaak aangeraden om je koolhydraten en dus je glycogeen meteen aan te vullen. Voor een duursporter als ik, is het echter niet nodig om al het glycogeen in één keer bij te eten. Ik doe het grootste deel van mijn trainingen op vetverbranding, en als ik na een training een kleine maaltijd eet met een grote proteïnecomponent en een beperkte portie koolhydraten, is dit voldoende voor het herstel. Later op de dag eet je dan opnieuw kleinere porties koolhydraten, en zo vul je je reserves uiteindelijk ook aan.

Honger heb ik niet vaak met dit eetpatroon, vooral dankzij de grotere hoeveelheid proteïnen die ik opneem. Ik eet daarnaast ook nog wel regelmatig een snack met weinig koolhydraten, bijvoorbeeld noten, pure chocolade, Griekse yoghurt, cottage cheese met amandelboter, etc.

Met dit dieet voel ik me op dit moment goed in evenwicht. Mijn gewicht blijft stabiel en ik heb niet het gevoel dat ik mezelf iets ontzeg. Bovendien zijn mijn suikerwaarden zelden zo goed geweest, en hoop ik op een HbA1c rond de 6,0 op de volgende afspraak. Binnenkort ga ik ook langs op de Bakala Academy voor een voedingsconsult. Ik ben benieuwd wat ze daar over mijn huidig dieet zullen zeggen, en hopelijk krijg ik nog wat nuttige feedback om bij te sturen of te verfijnen waar nodig.

Het belangrijkste is dat je op zoek gaat naar een balans waarin je je lichaam geeft wat het nodig heeft, maar waarin je het ook behoedt voor grote suikerschommelingen. Voorlopig lukt dat met dit dieet al erg aardig. Momenteel ben ik ook wat meer aandacht aan het besteden aan welke voeding ik precies moet opnemen tijdens het sporten om ook daar geen grote pieken of dalen te veroorzaken, maar dat is nog work in progress, en dus voor een latere post.

De basisprincipes van mijn dieet als sportende diabeet zijn dus:

  1. Vermijd het om grote hoeveelheden snelle koolhydraten (+50g) in één keer te eten, tenzij je meteen, maar echt METEEN erna gaat sporten

  2. Eet kleinere porties koolhydraten bij de maaltijden en standaardiseer ze zodat je weet hoeveel insuline je hiervoor moet inspuiten

  3. Eet je snelle koolhydraten net vóór of tijdens een inspanning. Een koffiekoek voordat je twee uur op de fiets kruipt is dus perfect OK

  4. Eet vrij veel eiwitten en gezonde vetten, een portie proteïnen voor het slapengaan is ook een goed idee voor spierherstel en om de suiker stabiel te houden tijdens de nacht

  5. Als je toch veel koolhydraten eet zonder te sporten (bv. dag vóór een grote inspanning), houd je suiker dan nauwlettend in het oog op je CGM en spuit bij zodra je de pijl omhoog ziet gaan

  6. Zorg voor voldoende koolhydraatarme snacks in huis voor als je toch honger zou krijgen

En aan de 13-jarige David zou ik dus zeggen: je krijgt je suikerwafel, maar je moet me wel beloven dat je daarna meteen een uur gaat lopen!

Please follow and like us:
error

3 thoughts on “Op zoek naar balans: diabetes en koolhydraten”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *