Blessurepreventie voor duursporters

Die ene wedstrijd te veel: geen happy face wanneer een blessure je parten speelt.

In de aanloop van mijn ironman begon ik in augustus last te krijgen van een vervelende knieblessure. Een MRI-scan toonde vocht in de knieën en ik moest enkele weken op de crosstrainer trainen in plaats van buiten te lopen. Gelukkig had ik weinig tot geen last bij het fietsen en zwemmen. De wedstrijd zelf deed hier natuurlijk geen goed aan, en ook nadien bleef ik sukkelen.

Vandaag ben ik na 10 weken fysiotherapie voor het eerst weer buiten gaan lopen, en ben ik terug voorzichtig optimistisch. Tijdens de kinesessies heb ik in de afgelopen weken wel enkele belangrijke lessen geleerd.

Als je veel traint en naar een hoogtepunt toe werkt, zie je elke week dat je fitter wordt en voel je je soms onoverwinnelijk. Je zit op de grens tussen oververmoeidheid en topprestaties, en dat is een moeilijk evenwicht. Op een bepaald moment raakt je lichaam echter zodanig overbelast dat je erg gevoelig wordt voor blessures.

Toen ik voor de eerste keer bij de kine binnenwandelde, kreeg ik te horen dat ik dan wel een goede conditie had, maar dat mijn flexibiliteit, stabiliteit en de kracht van bepaalde spieren echt ondermaats waren. Ik had hier nooit eerder bij stilgestaan. Ik trainde rond de 20u per week en ging ervan uit dat dat echt wel voldoende was om alles op punt te krijgen. Niet dus.

Een eerste les was dat ik veel meer moest stretchen. Elke dag zelfs. Ik had superstijve hamstrings en quadriceps, en die moesten losgemaakt worden. Ik kreeg een set van 5 stretchoefeningen die ik elke avond moest doen voordat ik ging slapen. Dat was in het begin erg lastig, want mijn spieren waren stijf en vonden dat uitrekken maar niets. Ook was het best tijdsintensief, je moet een stretch namelijk minstens 30 seconden aanhouden en verschillende keren herhalen om enig effect te krijgen.

Een tweede les was stabiliteit. Mijn knie ging in blessure omdat ze bij vermoeidheid steeds naar buiten begon te draaien, en hierdoor elke keer veel meer spanning op mijn pees zette. Ik kon geen 10 seconden op 1 been staan, en was dus niet erg stabiel. Dat is niet zo’n probleem als je af en toe 5 km loopt, maar een duurloper zet al snel zo’n 15000 stappen tijdens een training, en dan begint dat door te wegen. Ik kreeg hiervoor een hele set oefeningen voorgeschreven: op 1 been een balletje opgooien, lunges waarbij ik de knie moest rechthouden, balansoefeningen, etc.

Een derde belangrijk punt was de versterking van spieren die ik minder vaak gebruik bij het zwemmen, lopen en fietsen. Bij mij zat er een specifieke zwakte in de heupen, waardoor mijn knie moeilijk recht bleef en er compensatiebewegingen ontstonden. Een tweede reeks oefeningen moest me helpen om de heup te versterken.

In het begin was dit heel moeilijk om in te plannen. Gelukkig waren de eerste weken na de ironman wat rustiger qua trainingsuren, maar daarna moest ik toch zeker 3 keer per week een uur extra blijven vinden voor fitnessoefeningen, elke avond blijven stretchen, en regelmatig naar de kine ter controle en om naar een geavanceerdere set te evolueren. Mijn knie deed ook pijn na een sessie, omdat ze hierbij specifiek belast werd, en het leek alsof er geen vooruitgang kwam.

Ik kende mezelf genoeg om te weten dat ik er niet in zou slagen om regelmatig in een fitnesscentrum te raken. De verplaatsing plus het omkleden en douchen achteraf zou te veel tijd vergen. Een fitnessabonnement bleek ook meteen redelijk duur. Ik besloot dus te improviseren en enkele basisfitnessuitrusting te kopen zodat ik dit gewoon thuis kon doen.

Mijn home gym, voor minder geld dan de prijs van een jaarabonnement in de fitness

Ook qua diabetes was dit even wennen. Ik had weinig tot geen ervaring met de suikerregeling bij het fitnessen. De meeste van de oefeningen waren niet met zware gewichten en dus volledig aeroob, en dit bleek eigenlijk goed overeen te komen met een lichte fiets- of looptraining. Na wat experimenteren kwam ik erachter dat ik de sessies best ’s ochtends voor het ontbijt of vlak na het avond- of middageten inplande om sterke dalingen te vermijden. Omdat het zeer licht aerobe oefeningen waren, hielpen ze zelfs om pieken te vermijden na de maaltijden.

Ik was wel vastbesloten om goed naar de kine te luisteren en alles op alles te zetten om zo snel mogelijk te herstellen. De knieblessure was ik echt beu, en ik wilde ze niet blijven meeslepen bij de voorbereiding op het volgende seizoen. Het duurde even, maar na enkele weken voelde ik hoe ik langzaam sterker werd, meer stabiliteit kreeg en mijn spieren flexibeler werden, iets wat ik nog nooit had gevoeld. Ik kon zelfs voor het eerst in mijn leven mijn tenen tikken met gestrekte benen! De sessies vielen me na enkele weken minder zwaar en ik begon specifieke spierversterkende oefeningen toe te voegen om het zwemmen te ondersteunen. Ik plande de oefenreeksen ook in mijn trainingskalender in, en zo werden ze een vast onderdeel van mijn routine.

Flexibiliteit, stabiliteit en spierversterking zijn niet de eerste dingen waaraan je denkt als je graag loopt, fiets of zwemt, maar ik heb de afgelopen weken wel geleerd dat ze noodzakelijk zijn om je een betere all-round atleet te maken. Ook naar blessurepreventie in de toekomst toe zal ik ze in ieder geval als vast onderdeel van mijn trainingsprogramma behouden.

De winter is het ideale moment voor duursporters om hier tijd voor te maken en de basis te leggen om goed voorbereid uit het laagseizoen te komen. Ik zou wel aanraden om je goed te laten adviseren door een coach of kinesitherapeut voordat je met een reeks oefeningen begint, zodat je ze zeker correct uitvoert en niet te zwaar start. Bovendien is een reeks oefeningen voor binnen ook altijd handig om achter de hand te houden wanneer het pijpenstelen regent buiten en je de fiets liever niet van stal haalt. En qua blessures, is voorkomen altijd beter dan genezen!

Please follow and like us:
error

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *